GEVŞEME VE DİNLENME EGZERSİZLERİ

GEVŞEME VE DİNLENME EGZERSİZLERİ

İlk önce rahat edebileceğiniz bir yere uzanın. Elleriniz iki yanınızda yerde ve parmaklarınız açık. Yavaş yavaş gözlerinizi kapatınız. Günlük yaşamla ilgili düşüncelerinizi zihninizden çıkartınız. Huzursuz olmanız için hiçbir sebebiniz yok.

Şimdi derin bir nefes alınız ve nefesinizi 5 saniye tutunuz. Nefesinizi tutmanın verdiği gerginliği hissediniz. Nefesinizi yavaşça bırakınız. Verdiğiniz nefes bedeninizi saran bütün rahatsızlığı da beraberinde alıp götürsün. Her nefes verişinizden önce “Rahatla” kelimesini hatırlayınız. Nefes vermeden önce kendinize ”Rahatla” deyiniz ve nefesinizi veriniz. Şimdi tekrar derin bir nefes alınız ve nefesinizi tutunuz. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği 10 saniye yaşayınız. Rahatlayınız. Nefesinizi bıraktığınız zaman neler hissettiniz?, Gerginken nasıldınız?, Rahatken nasılsınız?, Aradaki farka dikkat ediniz. Her rahatla deyişinizle birlikte gittikçe artan ve yoğunlaşan huzuru içinizde hissediniz. Bir kez daha derin bir nefes alınız ve nefesinizi tutunuz. Gerginliği, sıkıntıyı 15 saniye yaşayınız. Şimdi rahatlayınız ve rahatça nefes alıp veriniz. Nefesinizi kontrol yeteneğinizin verdiği hoş bir his vücudunuza yayılıyor. Gözleriniz kapalı tüm dikkatinizi vücudunuz üzerinde toplayınız. Vücudunuzun herhangi bir yerinde gerginlik hissediyorsanız o bölgedeki kaslarınızı gevşetiniz. Rahatlayınız. Şimdi daha rahat ve huzurlusunuz ama uyumayacaksınız.

Söylediklerime dikkat etmeye devam ediniz ve vücut kaslarınızı vereceğim sıraya göre kasıp gevşetiniz. İlk önce kol kasları üzerinde çalışacaksınız. Mümkün olduğu kadar vücut kaslarınızı gevşetiniz. Tüm vücut kaslarınızı gevşetirken sağ elinizi yumruk yapınız. Parmaklarınızı sıkınız ve 10 saniye gerginliği farkediniz. Yavaş yavaş sağ elinizin parmaklarını gevşetiniz. El kaslarınız gerginken ve gevşemişken nasıl hissediyorsunuz? Ne gibi farklı duyumlar alıyorsunuz. İkisi arasındaki farka dikkat ediniz. Şimdi her iki elinizi de yumruk yapınız ve kollarınızı kırmadan yerle 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırınız. Kol kaslarınızı ve parmaklarınızı kasınız. Gerginliği yaşayınız. Parmaklarınız elleriniz kol ve omuz kaslarınızın 10 saniye çok rahatsız olduğunu hissediniz. Şimdi kendinize rahatla deyiniz. Yavaşça kollarınızı indiriniz. Yumruklarınızı açınız. Omuzunuzu, kollarınızı, ellerinizi ve parmaklarınızı 10 saniye gevşetiniz. Omuzunuz, kollarınız, elleriniz ve parmaklarınız rahatladı. Tekrar elinizi yumruk yapınız ve kollarınızı yerle 45 derecelik açı yapacak şekilde kırmadan yukarı kaldırınız. Kol kaslarınızın gerginliğini ve onun yarattığı rahatsızlığı 10 saniye yaşayınız. Kaslarınızı gevşetmeden önce mutlaka kendinize “rahatla” demeyi unutmayınız. Yumruklarınızı açınız. Gevşeyiniz. Kollarınızda hala bir gerginlik hissediyorsanız parmaklarınızı yumuşak hareketlerle oynatabilirsiniz, kollarınızı yavaşça silkeleyebilirsiniz. Şimdi kollarınız ve elleriniz iyice rahatladı. Gevşemeyi ve gevşemenin yarattığı rahatlığı farkediniz. Bir kez daha ellerinizi yumruk yapınız ve kollarınızı yerle 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırınız. Kollarınız ve ellerinizdeki gerginliği farkediniz. Sıkıntıyı 10 saniye yaşayınız. Rahatlayınız. Kollarınızı indiriniz. Kaslarınızı gevşetiniz. Omuzunuzda, üst ve alt kolunuzda, dirseğinizde, elinizde ve parmaklarınızda gevşemeyi hissediniz. Dinleniniz.

Tüm kaslarınızı gevşetiniz. Kaslarınızı kontrolsüz bırakınız ve ağırlığını hissediniz. Şimdi, yüz kaslarınızı kasıp gevşetmeye başlayacaksınız. Alnınızı kırıştırınız. Gözlerinizi yumunuz. Kaşlarınızı çatacaksınız. Burnunuzu kırıştırınız Somurtunuz. Yüzünüzün hangi bölgesinde gerginlik hissediyorsunuz? Alnınızda, kaşlarınızın arasında, yanaklarınızdaki gerginliğin farkına varınız. Şimdi rahatlayınız. Kaslarınızdaki gerginliği bırakın gitsin. Alnınızı göz kapaklarınızı dinlendiriniz ve onları dinlendirdikçe ağırlaştıklarının farkına varın. Uykulu hissedebilirsiniz ama uyumayacaksınız. Gözleriniz kapalı uyanık kalınız. Burun ve yanak kaslarınızı da gevşetiniz.

Şimdi; çene ve dil bölgesi kasları üzerinde çalışacaksınız. Dişlerinizi iyice kenetleyiniz. Kulaklarınızdaki gerginliği farkediniz. Dilinizi dişlerinize doğru bastırarak kuvvetlice itiniz. Kas gerginliğini devam ettiriniz. Şimdi dilinizi damağınıza kuvvetlice bastırınız. Gerginliği hissediniz. Şimdi rahatlayınız. Çene kaslarınızı gevşetiniz. Dilinizi dinlendiriniz. Dişlerinizi hafifçe aralayınız. Dilinizi hafifçe dışarı sarkıtınız ve rahatlığı yaşayınız.

Şimdi dudak kaslarınızın üzerinde çalışacaksınız. Dişleriniz kapalı ve görünecek şekilde gülümseyin. Dudaklarınızı iyice geriniz. Dudaklarınızda ve çenenizde gerginliği farkediniz ve yaşayınız. Şimdi dudaklarınızı büzünüz ve gerginliği 10 saniye hissediniz. Dudak ve çene kaslarınızı rahatlatınız. 10 saniye gevşeyiniz. Şimdi boğaz kaslarınızı gevşetiniz. Gözleriniz kapalı dinlenmeye devam ediniz. Tüm sıkıntıların kas gevşemeleri ile vücudunuzdan çıkıp gittiğini hayal ediniz.

Boynunuzu arkaya doğru kıvırınız. Çeneniz tavanı görecek duruma gelsin. Boyun kaslarınızı kasın. Boynunuzdaki gerginliği devam ettiriniz ve 10 saniye hissediniz. Şimdi rahatlayınız. Tekrar boynunuzu arkaya doğru kıvırınız. Boyun kaslarınızı kasınız. Sıkıntıyı yaşayınız. Boyun kaslarınız gerginken ne hissediyorsunuz, gevşemişken ne gibi duyumlar alıyorsunuz? Aralarındaki farka dikkat ediniz. Dinleniniz. Rahatlığı 10 saniye yaşayınız. Bir kez daha boynunuzu arkaya doğru kıvırınız ve boyun kaslarınızı geriniz. Gerginliği farkediniz ve 10 saniye yaşayınız. 10 saniye rahatlayınız. Boynunuzu hafif hafif oynatıp daha da rahatlayabilirsiniz.


Şimdi; omuz, sırt ve omurga kaslarınız üzerinde çalışacaksınız. Tüm kaslarınızı 10 saniye gevşetiniz. Kürek kemiklerinizi arkanızda birbirlerine geçecekmiş gibi yaklaştırınız. Omurganız yerde bir yay çizsin ve gerilsin. Gerginliği farkediniz ve 10 saniye devam ettiriniz. Gevşeyiniz. Daha fazla rahatlamak için omuz ve kürek kemiklerinizi 10 saniye yavaşça oynatabilirsiniz. Şimdi sırt ve omuz kaslarınız oldukça rahatladı. Tekrar kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırınız. Omurganız yay çizsin ve gerilsin. Gerginliği 10 saniye yaşayınız. 10 saniye rahatlayınız. Bir kez daha kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırınız. Omurganız gerilsin ve yay çizsin. Omuz, sırt ve omurga kaslarınızı iyice dinlendiriniz.

Tüm vücut kaslarınızı rahatlatınız. Derin bir nefes alınız ve nefesinizi 10 saniye tutunuz. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissediniz. Yavaşça nefesinizi bırakınız ve uykudaymışsınız gibi rahatça 10 saniye nefes alıp veriniz.

Şimdi karın kaslarınız üzerinde çalışacaksınız. Karnınızı içinize çekiniz ve karın kaslarınızı geriniz. Sanki birisi karnınıza futbol topu atacakmış gibi kaslarınızı 5 saniye geriniz. Gerginliği hissediniz ve 5 saniye devam ettiriniz. Rahatlayınız. Kaslarınızı gevşetiniz. Karnınızın içindeki kasları da 10 saniye dinlendiriniz. Tekrar karın kaslarınızı kasınız ve 10 saniye gerginliği yaşayınız. Rahatlayınız. 10 saniye mümkün olduğu kadar çok, kaslarınızı dinlendiriniz. Bir kez daha karın kaslarınızı kasınız. Sanki korse giymiş gibi gerginsiniz. 10 saniye sıkıntıyı yaşayınız ve 10 saniye gevşeyiniz.

Şimdi bacak ve ayak kaslarınız üzerinde çalışacaksınız. Ayak parmaklarınızı güvercinin ayak parmakları gibi içeri doğru bükünüz ve topuklarınızı hafifçe birbirinden ayırınız. Ayaklarınızı kırmadan önce sizden uzağa doğru itiniz ve kaslarınızı geriniz. Şimdi ayaklarınızı kırmadan kendinize doğru çekiniz ve geriniz. Tüm bacak ve ayak kaslarınızı geriniz ve gerginliği 10 saniye yaşayınız. Şimdi bacak ve ayak kaslarınızı gevşetiniz. 10 saniye Bacak ve ayaklarınızı hafif hafif oynatarak kaslarınızı daha çok rahatlatabilirsiniz. Tekrar ayak parmaklarınızı içeriye doğru bükünüz. Bacak ve ayak kaslarınızı geriniz. 10 saniye sıkıntıyı yaşayınız. Bacak kaslarınızı gevşetiniz ve 10 saniye rahatlığı yaşayınız.

Şimdi sizi sakinleştiren hoş bir durumu hayal edin. Bir deniz kıyısı, bir papatya ve ya buğday tarlası sakinleştirici hoş bir ortam olabilir. Hayaliniz o kadar canlı olsun ki içinde sesler, kokular, renkler ve duygular yer alsın. Şimdi bu sakinleştirici hayalimizin yanı sıra yüz, boyun, omuz, kol, sırt, bel, göğüs, karın ve bacak kaslarınızın gevşemiş, dinlenmiş olup-olmadığını kontrol ediniz. 10 saniye hayalinizi devam ettiriyor ve kaslarınızı dinlendiriyorsunuz. 5 saniye dinlenmiş ve sakinsiniz. Şimdi üçten bire doğru sayınız ve doğrulup gözlerinizi açınız.